Triathlètes...comment s'alimenter ??? (1/3)

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Triathlètes...comment s'alimenter ??? (1/3)

Message par Néné le Sam 8 Avr 2006 - 16:05

NUTRITION ET TRIATHLON

(Stéphane PALAZZETTI, Docteur en Sciences du Mouvement Humain)


L'entraînement physique bien conduit génère des adaptations au niveau métabolique, structural (muscle, cœur…) et fonctionnel (cardio-respiratoire…)… qui se traduisent par une optimisation de la capacité de performance.

Trop souvent, on oublie le rôle primordial joué par les aliments ingérés, ou plutôt par leurs constituants, les nutriments (glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, oligoéléments, eau), sur ces adaptations elles-mêmes.

Ainsi, au même titre que l'entraînement physique, l'alimentation est un élément clé du processus adaptatif qui conduit à optimiser le niveau de performance. Elle doit donc être considérée avec attention lors de la planification d'un objectif compétitif donné.

Pour le triathlète, qu'il soit amateur ou professionnel, spécialiste des distances olympiques ou des longues distances, les règles diététiques de base à respecter sont identiques. La quantité et la qualité des apports en nutriments par l'alimentation dépendent quant à elles des objectifs compétitifs établis et donc des charges d'entraînements appliquées.

L'énergie : une nécessité…


La contraction musculaire à l'origine du déplacement en natation, en cyclisme et en course à pied nécessite la transformation d'énergie chimique (en provenance de certains nutriments) en énergie mécanique.

La dépense énergétique, qui s'exprime en kilocalorie ou en Joule, dépend de la charge (distance, intensité) d'entraînement. En général, les apports énergétiques couvrent spontanément les dépenses énergétiques. On dit que la balance énergétique est équilibrée. Dans ce cas, la masse corporelle reste stable.

En revanche, une variation de la charge d'entraînement (augmentation ou diminution) s'accompagne transitoirement d'un déséquilibre de la balance énergétique et d'une variation de la masse corporelle. Une variation trop brutale de la charge d'entraînement et/ou du comportement alimentaire peut se répercuter sur l'état de santé.

Certaines périodes de l'entraînement peuvent être à risque de déséquilibre énergétique.

Par exemple, la prise de masse corporelle consécutive à une période d'arrêt de l'activité (période hivernale, blessure, post-compétition…) est source de blessures en période de reprise de l'entraînement, et ce d'autant plus qu'elle est accompagnée d'un régime alimentaire restrictif.

La période pré-compétitive est également à prendre en compte. En effet, il n'est pas rare d'observer en période d'augmentation de la charge d'entraînement (surcharge) un comportement anorexique pouvant potentialiser le déséquilibre de la balance énergétique, et affecter le bon déroulement de l'entraînement. Aussi, durant les quelques jours précédents la compétition, période dite d'affûtage, les apports alimentaires sont augmentés et la charge d'entraînement diminuée. Ce sera à l'origine d'un gain de masse corporelle.

Astuce : Un pesage quotidien et un moyennage de la masse corporelle sur la semaine permettent de contrôler facilement la balance énergétique.

Conseil 1 : La prise de masse corporelle en période de transition ne doit pas être supérieure à 5% du poids de forme pour limiter le risque de blessures en période de reprise.

Conseil 2 : Un pesage avant-après une séance d'entraînement permet de contrôler le niveau d'hydratation. Le déficit hydrique alors observé doit être rapidement compensé en période de récupération en ingérant une boisson riche en glucides (voir ci-après) et en sodium (> 138 mg/dL) équivalant à 150% de la perte de masse corporelle. Par exemple, pour compenser la perte de 1 kg de masse corporelle et optimiser la récupération, il sera nécessaire d'ingérer 1,5 litres de boisson dans les heures qui suivront l'entraînement.

Les glucides : des réserves en énergie…

Les glucides (ou hydrates de carbone ou sucres) constituent le principal substrat énergétique pour la contraction musculaire. Ils sont mis en réserve en faibles quantités dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. L'épuisement de ces réserves est un facteur limitant de la performance. Les réserves de glycogène sont facilement utilisables, et cela d'autant plus que l'intensité de l'exercice est élevée.
Il s'avère donc essentiel de consommer des glucides avant, pendant et après l'entraînement ou la compétition afin d'épargner et reconstituer les réserves de glycogène.

Avant : L'ingestion de glucides doit se faire 3 à 5 heures avant le début de l'entraînement ou de la compétition afin de favoriser la phase digestive. Une consommation de glucides à index glycémique élevé (sucres rapides) dans l'heure qui précède l'exercice peut s'accompagner d'une hypoglycémie réactionnelle (baisse du taux de sucre dans le sang) dès lors que l'exercice débute et en particulier lorsque l'intensité est élevée.

Conseil : Afin de préserver les réserves de glycogène hépatique en période pré-compétitive et ce d'autant plus que l'état de stress est important, il est conseillé de boire régulièrement par petites fractions lors des 2 dernières heures une boisson à base de fructose.

Pendant : Durant l'entraînement ou la compétition, la capacité de performance est optimisée lorsque l'on consomme en automne, hiver et printemps 60 à 70 grammes de glucides par heure (soit 1 à 1,1 grammes de glucides par heure), et par petites fractions, sous forme liquide (boisson), solide (barre) et/ou semi liquide (gel).

En période estivale ou en condition de chaleur, la vitesse d'oxydation des CHO ingérée est
diminuée. A cela plusieurs hypothèses possible: altération de l'absorption intestinale en raison de la redistribution du sang au profit de la peau pour favoriser la thermorégulation et donc ralentissement de la vitesse de la vidange gastrique ; plus forte utilisation du glycogène musculaire donc moindre utilisation des CHO…..Il est donc recommandé de consommer 50 à 60 grammes de glucides par heure.

Lexique :

Osmose = passage d'un solvant entre 2 solutions séparées par une membrane, dans le sens de la solution la moins concentrée en substances dissoutes vers la solution la plus concentrée.

Hypotonie = la solution absorbée est moins concentrée que la solution présente dans la cellule intestinale. En conséquence, la cellule s'hydrate et absorbe les particules présentes dans la solution.

Isotonie = la solution absorbée est autant concentrée que la solution présente dans la cellule intestinale. En conséquence, les échanges s'opèrent correctement.

Hypertonie = la solution absorbée est plus concentrée que la solution présente dans la cellule intestinale. En conséquence, la cellule intestinale se déshydrate afin de rendre moins concentrée la solution absorbée. D'où les risques de troubles gastro-intestinaux et l'altération
de la vidange gastrique.

Conseil (1) : La vitesse d'oxydation des glucides est optimisée lorsque l'on consomme une boisson énergétique contenant 70 à 80% de maltodextrines et 20 à 30% de fructose.

Conseil (2) : Privilégier l'alternance des arômes sur des sorties ou compétition de longue distance afin de réduire le risque d'écoeurement (utilisation de l'arôme neutre par exemple).

Remarque : La concentration en glucides de la boisson énergétique doit être ajustée en fonction des conditions climatiques afin de faciliter la vidange gastrique et limiter les troubles gastro-intestinaux. Il est particulièrement recommandé de consommer une boisson hypotonique (30 à 40 g de glucides sous forme de maltodextrines et de fructose pour un bidon de 500 mL).

La boisson isotonique est en théorie la boisson qui facilitera au mieux la vidange gastrique. Or, ce type de boisson n'est pas " stable " dans le temps en raison de l'état de déshydratation de l'organisme qui s'instaure inévitablement en condition de chaleur. Cette boisson deviendra alors hypertonique, et l'hypertonie favorise les troubles gastro-intestinaux (diarrhée, vomissement…) en raison de l'altération des échanges osmotiques.

Conseil (3) : Lors des sorties d'entraînement ou des compétitions de longue distance, prévoir 2 bidons : 1 bidon contenant de la boisson énergétique et 1 bidon d'eau pour complémenter la prise de barre et de gel afin de faciliter la vidange gastrique et limiter le risque de troubles gastro-intestinaux.

En effet, la prise d'un gel énergétique compléter par l'absorption d'une boisson hypotonique entraînera un mélange hypertonique. Donc afin de maintenir l'hypotonie, il est conseillé de compléter la prise de gel avec de l'eau afin d'opérer un mélange hypotonique à l'intérieur du tube digestif.

Après : l'entraînement ou la compétition est terminée. La consommation de glucides, qui assure la reconstitution des réserves de glycogène, est nécessaire à une récupération optimale. La rapidité de la récupération, et donc la capacité à enchaîner une nouvelle séance d'entraînement, est fonction du délai qui sépare la consommation de glucides de la fin de l'entraînement.

La prise de glucides doit être immédiate après l'entraînement car, 2 heures après la fin de celui-ci la vitesse de resynthèse de glycogène est fortement réduite.

La vitesse de reconstitution des réserves de glycogène dépend également de la quantité et de la qualité des glucides consommés. Afin d'optimiser la resynthèse de glycogène, il est recommandé de consommer après une séance longue ou d'intensité élevée 1,2 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle et par heure durant les 5 premières heures post-exercice.

Cette stratégie est particulièrement importante lorsque l'on enchaîne plusieurs séances d'entraînement dans la journée. On conseille de privilégier la consommation de glucides à index glycémique élevé, communément appelé sucres rapides, parce qu'ils diffusent rapidement dans le sang, sous formes liquides et/ou solides dans les 2 premières heures de récupération.

La consommation de fruits et de légumes est également une bonne source d'apports glucidiques mais également une excellente source d'apports en vitamines du groupe B, vitamine C, minéraux, oligoéléments et phytonutriments (caroténoïdes, polyphénols…) dont les rôles sont essentiels et synergiques.

En période hivernale, la consommation de fruits et de légumes frais est trop souvent diminuée. Les conditions environnementales difficiles rencontrées, associées à une consommation limitée de fruits et de légumes, favorisent la survenue de maladies. Ceci peut être facilement prévenu par la consommation de fruits et de légumes frais de saison (agrumes, fruits exotiques, fruits secs, choux, épinards, carottes, fenouils…) ou de légumes surgelés ou en conserve.

La quantité totale d'apports quotidiens en glucides dépend de la charge d'entraînement appliquée (voir tableau ci-après). Des apports alimentaires bas en glucides en période d'entraînement intensive altèrent non seulement la capacité de performance mais aussi la fonction immunitaire. Ainsi, le risque de tomber malade est accru.

Recommandations(grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle par jour) Pour un triathlète de 70 kg(grammes de glucides par jour)

Entraînement quotidien à intensité modérée (< 1 heure) 5 à 7 350 à 490

Entraînement quotidien à intensité modérée, durée comprise entre 1 et 3 heures 7 à 10 490 à 700

Entraînement quotidien à intensité modérée, durée supérieure à 4-5 heures 10 à 13 700 à 910

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