Boisson glucidique : économies ...!

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Boisson glucidique : économies ...!

Message par LRDL le Mer 7 Nov 2007 - 9:12


Parce que vous pratiquez une discipline « de fond ou d’endurance » (Triathlon, Marathon, Ultra, Raid, Ski de fond, Trail, Vélo Cycle, VTT, Marche, Nordic Walking, …) vous êtes concernés par les problèmes d’épuisements de réserves de glycogène en cours d’épreuve … Et par conséquent vous répondez souvent présent aux sirènes du marketing des compléments alimentaires, et tout particulièrement lorsqu’il s’agit de l’achat d’un gel dit « énergétique » ou autre boisson isotonique, hyper glucidique, énergétique, …

Et là, les références ne manquent pas : isostar, inko, herbalife, punch power, overstim, fenioux, powerbar, eafit, …. et les prix peuvent atteindre des plafonds totalement incroyables.

Mais finalement qu’avons-nous réellement besoin en priorité lors de nos longues séances d’entraînements et de compétitions ?
De l’eau et un apport en sucre (glucose, hydrate de carbone) … c’est l’essentiel …


Je ne dis pas que les petits "plus" des boissons du commerce ne sont pas utiles… Mais entre vous et moi, surtout si vous avez des problèmes de digestion et autres mots de ventre, en cours d’efforts: Eau + sucre = l’essentiel.

Les boissons du commerce préconisent souvent de mélanger 80 à 100 gr (voir plus) de « poudre » par litre et par heure, alors que toutes les études montrent que l’utilisation du glucose apporté de manière isolée plafonne à un niveau modeste d’au plus 40-50 gr / heure pendant l’effort .. 60 gr au grand maximum pour conserver ses réserves au TOP !

Eu égard au besoin en eau lors d’une épreuve vous utiliserez donc 60 à 80 gr par litre par temps chaud en veillant à avaler plus d’un demi litre par heure de ce mélange (buvez de l’eau pure en plus si nécessaire) … Par temps extrêmement froid vous plafonnerez à 120 gr / litre et par heure en buvant moins d’un demi litre.

Mais comment faire cette boisson isotonique pour quelques euros seulement ?
Achetez en pharmacie ou au rayon bio de votre magasin de la maltodextrine « pure » (ex : Dextrine Maltose 500gr de chez Novatris), gros avantage : goûts neutre et hyper facile à digérer…
Ou servez-vous d’un sucre simple de base : du glucose anhydre (ex : labo Cooper, les 500 gr)… En gros, vous faites 10 litres de boisson pour moins de 1000 francs.. Imbattable et souvent très efficace.
Reste toujours la très bonne solution des morceaux de sucre standard…

En ce qui concerne les boissons « d’attente », les études faites à ce sujet ont toutes conclu au même résultat : le fructose… et c’est d’ailleurs ce que vous retrouvez à 99% dans les produits du commerce … faites de grosses économies et achetez votre fructose en rayon bio ou en supermarché …

Le fructose en question


Le fructose, monosaccharide (sucre simple non hydrolysable) du groupe des cétoses a longtemps été la star toutes catégories confondues dans sa catégorie.
D’une part, il présente un pouvoir sucrant supérieur au saccharose (+150 à 200%), sucre de référence : une quantité moindre pour une même douceur au goût, voilà qui enchantait les plus gourmands ou ceux qui avait un devoir de restriction.
Ensuite, il participait à la mode du « bio », du « retour au naturel » puisque son pseudonyme était « le sucre des fruits » ! Il est vrai qu’on le trouve abondamment dans les fruits et le miel… même si les fruits contiennent souvent autant de glucose et de saccharose !

Le fructose est aussi assimilé à un « sucre lent » : si il est vrai qu’il est plus « lent » que l’amidon des céréales et bénéficie donc d’un index glycémique beaucoup plus bas, il n’en reste pas moins un sucre !

En bref, le fructose a longtemps été plébiscité car :
• il ne surcharge pas le système pancréatique (insuline), et évite donc l’apparition d’un diabète
• il est plus facilement toléré par les personnes diagnostiquées diabétiques
• il a beaucoup moins de chance de provoquer une dépendance
• il ne provoque pas non plus les effets associés aux hyperglycémies (tel l’hyperexcitation qui peut s’exprimer sous forme d’agressivité)
• il ménage probablement les dents vu que les bactéries doivent mettre plus de temps pour le digérer et produire leurs rejets acides.

LA REMISE EN QUESTION


Plusieurs bémols ont récemment ralenti voir arrêté les prescriptions de fructose.
Tout d’abord, de par sa réputation, les consommateurs ont trop souvent tendance à oublier que le fructose reste un sucre qui apporte 4 kcal/g. Ceci peut avoir des conséquences néfastes tant sur la prise de poids que sur la santé : en effet, consommé en trop grande quantité (du fait de son absorption rapide par le foie) il entraîne des douleurs abdominales et peut provoquer des diarrhées. Sa présence dans l’alimentation doit donc se limiter à 10% de notre ration calorique journalière totale.

Il existe également une maladie génétique rare (la fructosémie) qui se caractérise par une mauvaise assimilation du fructose qui entraîne des problèmes hépatiques.

Le fructose a également l’inconvénient d’augmenter les triglycérides sanguins (lipides) et le risque de stéatose hépatique (accumulation de graisse dans la cellule hépatique elle-même) ce qui provoque un engraissement du foie et des maladies qui sont associés à ce phénomène.
De récentes études sur des souris ont révélé que l’adiposité est accrue avec le fructose de +90 % avec un effet « dose-dépendant » sur la masse grasse.
En clair, la consommation de fructose en grande quantité pourrait contribuer à expliquer le développement de l’obésité.

ET LE SPORT DANS TOUT ÇA ?


Si sa consommation reste raisonnable (voir plus haut), le fructose est un excellent allié pour le sportif au niveau de sa préparation et de ses qualités durant l’effort.
D’une part, il est bien meilleur que le glucose pour la fabrication et le stockage du glycogène (réserve d’énergie), source indispensable au coureur de fond. Il améliore donc l’endurance lors d’un exercice intense en permettant une certaine stabilité glycémique.
D’autre part, comme stipulé plus haut et contrairement aux barres chocolatées, il prévient l’hypoglycémie, coup de barre souvent fatidique pour les sportifs.
Enfin, il atténue les effets de l’adrénaline (hormone dévoreuse de sucre) lié au stress et favorise l’assimilation du magnésium, du fer, du zinc, du chrome, et du manganèse.

Petit conseils donc :
- pendant la période d’attente du départ ingérez une bouteille d’eau (50cl) + 4 cuillères à café de fructose.
- Pendant l’effort consommez une solution hypotonique riche en polymères de glucose (200ml) + fructose en grosse quantité, pour préserver vos réserves et emportez du miel liquide pur, à absorber en plusieurs petites gorgées en cas de coup de pompe (le miel est constitué d’un équilibre en sucre mi-lent mi-rapide idéal qui lui confère un fort pouvoir énergétique).

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