Triathlètes...comment s'alimenter ??? (2/3)

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Triathlètes...comment s'alimenter ??? (2/3)

Message par Néné le Sam 8 Avr 2006 - 16:06

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Quelques chiffres : la consommation de 100 g de … apporte … g de glucides :

Fruits secs (abricot, banane, datte, figue, raisin) : 55 à 70 g
Banane, pomme de terre : 20 g
Pâtes cuites, riz cuit : 22 à 26 g
Pain baguette : 56 g.

Les lipides : à ne pas négliger…

Les lipides (ou graisses) sont les constituants majeurs des matières grasses. Ils sont stockés notamment dans le tissu adipeux et le muscle et sont présents, entre autre, dans les huiles végétales, la margarine, le beurre et autres graisses animales.

On distingue classiquement les lipides "visibles" qui sont ceux ajoutés aux aliments au moment de la cuisson (huile dans la poêle pour la cuisson d'un steak…) ou à table (assaisonnement de la salade…) et les lipides "cachés" que l'on retrouve naturellement dans les aliments d'origine végétale (noix, noisette, avocat…) et d'origine animale (fromages, viandes, poissons gras…), ou ajoutés, sans que l'on puisse les distinguer, dans un aliment acheté préparé (viennoiseries, pâtisseries…).

Outre leur fonction énergétique et notamment au cours de l'exercice de longue durée, les lipides protègent les organes vitaux (cœur, foie, rate, rein, cerveau, moelle épinière). Ils sont les constituants de nos membranes cellulaires, favorisent la synthèse d'hormones, et permettent la régulation de différentes fonctions de notre corps (la pression sanguine, la digestion, l'immunité).

La consommation de lipides permet d'apporter les acides gras essentiels (oméga-3 avec les poissons gras, oméga-6 avec les huiles végétales) et les vitamines liposolubles (A, D, E, K). Cela est particulièrement important en période de surcharge de l'entraînement durant laquelle le triathlète est souvent sujet à un risque infectieux accru.

En période hivernale et en particulier au moment des fêtes de fin d'année, les apports alimentaires en lipides, et notamment en graisses d'origine animale, peuvent s'avérer être excessifs au détriment des apports alimentaires en glucides, et donc affecter la capacité de performance.

L'une des modifications observées à la suite d'une période d'entraînement bien conduite est l'augmentation de l'utilisation des lipides à l'exercice qui se traduit par l'épargne des réserves de glycogène et au final par une amélioration de la capacité de performance. Cette modification est indépendante des apports alimentaires en lipides.

Le saviez-vous : chez le triathlète bien entraîné, la vitesse maximale d'utilisation des lipides nécessaire à la production d'énergie est observée pour une intensité d'exercice comprise entre 60 et 65% de la consommation maximale d'oxygène ce qui correspond globalement à 60-65% de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou à 60-65% de la Fréquence Cardiaque (FC) de réserve (selon la formule de Karvonen : (FC max - FC repos) x 0,6 (à 0,65) + FC repos) ; soit à une vitesse de course comprise entre 12 et 13 km/h pour une VMA de 20 km/h ou à une FC comprise entre 118 et 125 battements par minute (bpm) pour une FC max de 170 bpm et une FC repos de 40 bpm par exemple.

Attention : courir à jeun permet d'augmenter l'utilisation des lipides mais, compte tenu du fait que les réserves de glycogène dans le foie ne sont pas suffisantes pour assurer le maintien de la glycémie, la résistance à la fatigue et la capacité de performance sont altérées.

Conseil : Privilégier les sources lipidiques d'origine végétale, et en particulier la consommation d'huiles d'olive et de colza.

Les protéines : varier les sources…

Les protéines (ou protides), constituées d'acides aminés, favorisent la fabrication, la croissance et le renouvellement cellulaires (muscle, os, peau…).

On recommande au triathlète de consommer quotidiennement entre 1,2 et 1,8 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle, soit pour un triathlète de 70 kg, entre 84 et 126 g de protéines. Les recommandations d'apports alimentaires en protéines chez le triathlète entraîné sont facilement couvertes par l'alimentation habituelle dès lors que les besoins énergétiques sont satisfaits.

L'important reste la variété des sources alimentaires en protéines. En effet, les aliments les plus "efficaces" sont ceux qui renferment à eux seuls tous les acides aminés indispensables : c'est le cas des viandes, des poissons, des volailles, des œufs et du lait (protéines d'origine animale).

Cependant, il faut varier les sources de protéines d'origine animale (viande rouge, viande blanche, volailles, poissons, fruits de mer, œuf, foie) et apporter quantitativement autant de protéines d'origine végétale (céréales : blé, maïs, riz, avoine, seigle, épeautre, millet, orge, sarrasin, quinoa, kamut… ; légumes secs : haricots, lentilles, pois chiches, soja…) afin de ne pas contribuer à un apport trop excessif d'acides gras saturés qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

La variété des apports alimentaires en protéines est également la clé d'apports en minéraux et oligoéléments satisfaisants dont les pertes sudorales peuvent être, dans certaines conditions d'entraînement (ambiance chaude et humide), augmentées.

Dans certains cas (reprise d'activité après une blessure, période de surcharge de l'entraînement…), une balance protéique positive est nécessaire pour favoriser l'anabolisme protéique. Une attention particulière au respect des recommandations est donc fondamentale durant ces périodes.

A savoir 1 : Les protéines d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Les céréales sont dépourvues de lysine et les légumes secs de méthionine. Ainsi, en dépit de leur carence en lysine, les céréales constituent un complément protéique de choix quand elles sont associées aux légumes secs (exemples : riz et lentilles, pâtes et haricots, blé et pois chiches, maïs et haricots rouges, soja et riz). Seules les protéines de soja ont une très haute qualité protéique comparable aux protéines d'origine animale.

A savoir 2 : 20 g de protéines sont globalement apportés par la consommation de 200 g de lentilles cuites ou par 100 g de viande de bœuf ou de cabillaud ou encore par l'apport de 4 œufs durs.

Conseil : on recommande de fractionner l'apport quotidien de protéines pour optimiser leur utilisation. Un apport massif au cours d'un seul repas n'est pas conseillé.

Le triathlète doit-il se supplémenter en antioxydants ?

Exercice physique et stress oxydant…

En condition d'exercice physique, l'accélération des réactions métaboliques nécessaire à la production d'énergie mécanique s'accompagne d'une augmentation de la consommation d'oxygène et de la production de radicaux libres.

Le " stress oxydant " qui apparaît lorsque les systèmes de défense antioxydants, enzymatique et non enzymatique, endogène et exogène sont débordés, traduit le déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité de protection antioxydante cellulaire. En conséquence, les lipides membranaires, les protéines et l'ADN peuvent être endommagés.

Les micronutriments impliqués dans le processus adaptatif…

Il est aujourd'hui avéré qu'un entraînement à dominante aérobie bien conduit, en respectant les principes de progressivité, de surcharge, d'affûtage…, favorise l'adaptation du système de défense antioxydant endogène, enzymatique et non enzymatique, et la diminution des dommages cellulaires en réponse à l'exercice.

Les antioxydants exogènes, que l'on retrouve dans les fruits et les légumes, tels que les vitamines (C, E), les caroténoïdes, les oligoéléments (sélénium, zinc, cuivre, manganèse) et les phytonutriments jouent, de façon complémentaire et en synergie, un rôle majeur dans la régulation du système de défense antioxydant endogène et la diminution des dommages cellulaires induits par l'exercice.

Difficile de dégager une logique…

Il existe actuellement, sur le marché du complément, de nombreux complexes antioxydants micronutritionnels. Certains ont fait l'objet de travaux scientifiques dans le but d'étudier leurs effets sur les indices de dommages cellulaires, en conditions de repos et d'exercice, et la capacité de performance.

En l'état actuel des connaissances, il est impossible de dégager une logique permettant d'identifier les facteurs inducteurs d'effets, tels que la posologie, le type d'association ou encore la durée du traitement, en relation avec le statut initial et/ou l'état physiologique du sportif.

Ceci est dû à la disparité des procédures expérimentales utilisées (exercice aigu ou entraînement ; exercice aigu de courte, moyenne ou de longue durée ; avec ou sans groupe témoin ; contrôle ou pas du statut nutritionnel…) et aux indices de dommages cellulaires étudiés.

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