LES TRIATHLETES DU CAILLOU

À l'image des vitamines, les sels minéraux ne sont pas une source énergétique, mais ils sont indispensables à la vie. Ils sont présents en quantités importantes dans le corps humain, dont ils représentent 4% du poids. Comme le rein les élimine quotidiennement, notre alimentation doit en apporter chaque jour des quantités suffisantes.

Parmi eux, l'on distingue ceux dont les besoins sont grands, le sodium (sel), le potassium, le calcium, le fer, le magnésium et le phosphore, de ceux dont les besoins sont moindres, appelés oligo-éléments (oligo = peu, en grec) ; les principaux sont l'iode, le cuivre, le fluor, le chlore, le zinc, le cobalt, le sélénium et le manganèse.

Calcium

Propriétés
Le calcium est l'élément minéral le plus abondant de l'organisme, 1000 à 1500 g chez l'adulte.
- Constituant essentiel des os et des dents,
- rôle essentiel dans la solidité des os (il se renouvelle en permanence),
- entre en jeu dans de nombreuses réactions de nos cellules au niveau des enzymes,
- rôle dans l'influx nerveux et la contraction musculaire,
- rôle important dans la coagulation du sang,
- fonctionnement du muscle cardiaque.

Besoins
Les besoins en calcium sont évalués à 10 mg/kg par jour chez l'adulte, soit au moins 500 mg et mieux 1 g par jour (Chiffres issus de "Nutrition et alimentation de B. Jacotot et J.-C. Le Parco).
Le calcium apporté par les aliments est absorbé dans l'intestin, et la vitamine D est indispensable à cette absorption, qui n'est cependant pas complète (seulement 40% absorbé).

Pertes
Les pertes de calcium se réalisent au niveau des urines, de la sueur et des selles.

Sources
La plupart des aliments contient du calcium, les plus riches sont les fromages à pâtes dures (gruyère), les amandes, le cresson, le persil, les noisettes, les autres fromages, les fruits secs, les laitages (lait, yaourts et fromage blanc, crèmes glacées), les mollusques, les haricots verts, le jaune d'œuf, les eaux...

Carence/Intoxication
En cas de ration insuffisante de calcium, c'est l'os qui libère le calcium pour maintenir le taux sanguin de calcium constant. Cela peut aboutir à la longue à une décalcification avec fragilisation des os.
Un déficit en calcium peut entraîner aussi des crises de tétanie et à la longue, des troubles au niveau de la peau, des dents, des phanères, du cristallin....
Un excès de calcium perturbe l'assimilation du zinc, du fer et du magnésium et favorise l'apparition de calculs rénaux (avec crises de coliques néphrétiques) chez les personnes prédisposées et ne buvant pas assez d'eau.

Phosphore

Propriétés-
Maintient la santé des os et des dents. Associé au calcium, il participe à la minéralisation du squelette,
- nécessaire au fonctionnement des nerfs et des muscles,
- intervient dans de nombreuses réactions énergétiques sous forme de phosphates,
- rôle dans la constitution des cellules,
- intervient dans l'absorption et la transformation de certains nutriments.

Besoins
Les besoins en phosphore sont difficile à fixer car l'alimentation courante les dépassent habituellement sans peine.
Ils sont néanmoins plus élevés chez l'adolescent, ou chez la femme enceinte qui allaite.

Pertes
Les pertes se font par voie urinaire.

Sources
Le phosphore est présent pratiquement dans tous les aliments, mais les plus riches sont les fromages, le jaune d'oeuf, le lait, les fruits oléagineux, les légumes secs, le chocolat, les sardines, le thon, les mollusques et crustacés, les viandes et poissons.

Carence/Intoxication
Du fait de sa large répartition, une carence en phosphore est exceptionnelle.
Un déficit en phosphore peut provoquer des fourmillements et une apparition plus fréquente des crampes musculaires.

Potassium

Propriétés
Le potassium est surtout présent dans le milieu intracellulaire.
- Electrolyte nécessaire à l'équilibre des fluides, il empêche la fuite de l'eau hors des cellules,
- rôle important dans la transmission de l'influx nerveux et dans la contraction musculaire,
- utile au maintien de l'automatisme cardiaque,
- favorise la digestion et l'assimilation.

Besoins
Les besoins en potassium se situent entre 2 et 4 g par jour, ils sont plus grands lors de la croissance et chez le sportif. L'apport par l'alimentation couvre en général les besoins en quantité suffissante. (Chiffres issus de "Nutrition et alimentation" de B. Jacotot et J.-C. Le Parco).

Pertes
Le potassium est éliminé par les urines et un peu par la transpiration.

Sources
Surtout dans les légumes secs, les fruits secs et oléagineux, les viandes et les poissons (sardines, maquereaux), le chocolat, les bananes, le cassis...
Les aliments les plus pauvres en potassium sont les produits sucrés (miel, sucre et sucreries) et les matières grasses (beurres, huiles, margarines).

Carence/Intoxication
Il est possible de souffrir d'une carence en potassium (hypokalièmie) lors de diarrhées importantes ou lors de certains traitements (corticothérapie, prise de diurétiques, abus de laxatifs...). Outre des effets nocifs sur le cœur, une carence en potassium entraîne parfois des crampes.

Sodium

Propriétés
Le sodium est l'élément prépondérant dans le sang et dans les liquides extra-cellulaires du corps.
- Détermine l'équilibre hydrique de l'organisme et l'hydratation des cellules (avec le potassium),
- son élimination ou sa rétention, au niveau rénal, sont l'un des mécanismes de la régulation de la pression artérielle,
- joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, dont le coeur,
- rôle dans le maintion de l'équilibre acido-basique,
- rôle dans l'excitabilité normale des muscles.

Besoins
Les besoins d'un sujet adulte sont de l'ordre de 1 à 2 g de sodium par jour. L'alimentation normale est beaucoup plus riche que nos besoins réels, environ 4 g. (Chiffres issus de "Nutrition et alimentation" de B. Jacotot et J.-C. Le Parco).

Pertes
Par les fèces et la sueur.
Le rein est capable de réabsorber la quasi-totalité du sodium qui est filtré : les pertes urinaires peuvent donc être infimes.

Sources
Sel de cuisine et nombre d'autres aliments (charcuterie, lait, œufs, poissons, viandes, conserves, eaux minérales, le fromage, le pain...).

Carence/Intoxication
L'excès de sodium accroît les risques d'hypertension artérielle.
Un déficit important en sodium (hypanatrémie) que l'on peut voir exceptionnellement en cas de non compensation des pertes ou de dilution par une ingestion massive d'eau pure, ou encore lors de certaines maladies, entraîne une chute de la tension artérielle, des malaises, un trouble de la coordination et peut aboutir au comas et à la mort.

Magnésium

Propriétés
Le magnésium a un rôle physiologique important que viennent confirmer les troubles dus à sa carence. Chez l'homme adulte sa quantité est de 30 g environ. Près des deux tiers sont fixés sur l'os sous forme de phosphates et de bicarbonates.
- Rôle dans le fonctionnement normal des cellules,
- rôle dans la transmission de l'influx nerveux,
- stimule la formation d'anticorps,
- nécessaire dans de nombreux systèmes d'enzymes, spécialement liés à la production d'énergie,
- régulation du rythme cardiaque.

Besoins
Les besoins sont évalués à 5 à 7 mg/kg/j chez l'adulte (Chiffres issus de "Nutrition et alimentation de B. Jacotot et J.-C. Le Parco). En général les besoins en magnésium sont augmentés pendant la croissance chez le jeune, pendant la grossesse et la lactation, chez le sportif soumis à un exercice musculaire intense, chez le sujet âgé pour lequel les apports en magnésium doivent être le double de l'adulte.

Pertes
Surtout fécales, quelques pertes urinaires.

Sources
On trouve du magnésium dans le chocolat, les céréales complètes, les fruits secs, les oléagineux, les crustacés, les légumes secs, le riz et le pain complet, les épinards, les bananes...

Carence/Intoxication
Une carence en magnésium peut être à l'origine de faiblesses musculaires, de crampes, de crises de tétanie, de troubles digestifs, de spasmopholie, un manque de tonus, de la fatigue et de la nervosité.
Les intoxications par le magnésium sont rares, mais peuvent être observées, en particulier en cas d'apports excessifs de magnésium en injections chez des sujets ayant une insuffisance rénale : elles se traduisent par une baisse de la tension artérielle, des nausées, une somnolence, et des troubles cardiaques.

Pour ce qui me concerne, ayant une sudation abondante, même si il est dit que les sels minéraux n'ont aucun pouvoir énergétique, nécessairement si la "balance" n'est pas rétablie, la perf est diminuée, car perte de poids, affailblisement etc etc et tjs pour ce qui me concerne je renvoie à mon sujet sur 'L'alimentation du triathlète" part 1 :

"Conseil 2 : Un pesage avant-après une séance d'entraînement permet de contrôler le niveau d'hydratation. Le déficit hydrique alors observé doit être rapidement compensé en période de récupération en ingérant une boisson riche en glucides (voir ci-après) et en sodium (> 138 mg/dL) équivalant à 150% de la perte de masse corporelle. Par exemple, pour compenser la perte de 1 kg de masse corporelle et optimiser la récupération, il sera nécessaire d'ingérer 1,5 litres de boisson dans les heures qui suivront l'entraînement.

Qu'en pensez vous ???

Ne pas confondre le besoin énergétique qui implique la prise de ''carburant’’ (glucides, protéines, lipides) essentiellement ingérée avant et après la course et la perte de sels minéraux.

Pendant la course, la vidange gastrique et l’assimilation prenant dans le meilleur des cas une vingtaine de minutes, la prise alimentaire ne pourra se faire que sous forme de nutriment liquide (glucose, éventuellement ( ?? ) légèrement salé) en fonction de la durée de la course, de la chaleur et de l’humidité ambiante.
La prise de liquide sera inutile sur un 10km couru en 30 mn alors qu’il sera judicieux de boire sucré sur un 10 km effectué en une heure sous forte chaleur.

Les sels minéraux quant à eux ne participent pas directement à la production énergétique durant l’effort mais par contre leur déficit peut entraîner des troubles graves qui n’ont rien à voir avec le coup de pompe classique ou l’amaigrissement.

D’autre part certains sels minéraux ne s’évacuent pas par la transpiration. Enfin la plupart des sels minéraux sont fournis par une alimentation équilibrée.

Conclusion : la prise de liquide (eau !!) est essentielle pendant l’effort. On pourra y rajouter du sucre (le glucose pur est vendu en pharmacie et a un goût très peu sucré) en solution hypotonique en cas d’effort prolongé.
Egalement en cas d’effort prolongé sous forte chaleur induisant une transpiration excessive, l’ajout de sels sera le bienvenu (sans excès pour ne pas créer une carence de potassium).

Quant aux autres sels minéraux, manger du fromage, œufs, chocolat, poisson, viandes, fruits, légumes secs etc.. (Heu … pas en courant..), en un mot se faire plaisir sans excès !

En réponse au 2ème conseil : il est effectivement bon de se peser avant et après l’effort pour connaître ses pertes hydriques, les reconstituer et surtout prévoir ses ravitaillements futurs en fonction de notre réaction par rapport à la déshydratation. Chaque personne n’étant pas logé à la même enseigne face à l’effort et à la chaleur.

On entend par perte de masse corporelle un amaigrissement ou une fonte musculaire. Cet amaigrissement ou (et) cette fonte musculaire s’étale sur plusieurs jours voire plusieurs mois, or la perte de poids après un effort est essentiellement hydrique. Donc, après un effort on ne peut pas parler de perte de masse corporelle.