Seuil anaérobique

Utilité à savoir sur son seuil anaérobique

Vous est-il déjà arrivé en compétition d’avoir le sentiment d’avancer au ralenti après être parti comme une bombe? D’avoir les jambes qui pèsent une tonne et les muscles qui piquent comme si un acupuncteur vous faisait un traitement sur chaque centimètre de votre corps? Ou bien, avez-vous déjà eu le sentiment que votre cœur battait tellement fort dans votre tête que vous aviez l’impression d’être un haut-parleur lors d’un spectacle des Stones?

Si vous avez répondu oui à une de ces réponses, et bien, vous avez au moins une fois dans votre vie dépassé votre seuil anaérobique (aerobic or lactate threshold) pour une durée trop longue.

3 concepts interdépendants : aérobie, anaérobie et acide lactique :

Le corps est une machine simple. Les muscles ont besoin d’oxygène pour se contracter et chaque globule rouge a la fonction de transporter ce gaz vital filtré par les poumons via le sang. Plus l’effort est grand, plus il y aura de fibres musculaires stimulées, donc la demande en oxygène sera d’autant plus augmentée. Théoriquement, tant que le muscle est oxygéné il peut performer. Arrive cependant un temps où la capacité d’un individu atteint un sommet et il n’est plus possible de fournir à la demande. On parle donc du VO2Max. (volume maximum d’oxygène qui peut être fourni à l’effort).

Tant que le système peut fournir l’oxygène requis on est dans une phase dite aérobique. Dans le cas contraire, lorsque la demande est supérieure à la production d’oxygène, on devient anaérobique ou, en dette d’oxygène. Cependant, il ne faut pas penser que c’est tout un ou tout l’autre. La transition se fait de façon graduelle et même à un effort minime, il y a une partie anaérobique qui est constatée. L’instant qui précède la phase majoritairement anaérobique est appelée couramment le « seuil anaérobique ».

Associé à ces deux concepts est la production d’acide lactique. Cet acide est simplement le résidu de l’échange d’oxygène du sang aux muscles. Un peu comme le trafic sur un pont, tant que le sang peut évacuer les résidus, la circulation est fluide. Cependant lorsqu’il y a accumulation, une phénomène de congestion se manifeste et c’est à ce moment que la douleur s’installe dans le muscle sollicité.
Il faut également comprendre que la performance en mode principalement anaérobique est associée avec la puissance maximale. Comme le corps ne peut fournir assez d’oxygène, le temps passé dans cette phase est plutôt court (on parle en terme de minutes), mais très performant en terme de vitesse.

L’avantage de performer à la limite de son seuil anaérobique :

À moins d’être masochiste, lorsque la production d’acide lactique devient trop grande, le corps nous envoie des signaux de douleur pour nous forcer à ralentir. Ces signaux sont ceux des questions du début.

En ce qui nous concerne, si nous voulons faire une performance optimale, il suffirait de se tenir à la limite de son seuil pour toute la durée de l’épreuve et de terminer le ou les derniers kilomètres de course à pieds en anaérobie selon notre tolérance à la douleur. Simple, non?

Comment savoir quel est mon seuil anaérobique et combien de temps puis-je durer en anaérobie ? :

La façon la plus exacte de savoir quel est son seuil est de passer un test à l’effort progressif avec des machines sophistiquées qui mesurent tous vos paramètres (fréquence cardiaque, VO2, production d’acide lactique, production de CO2). En analysant la feuille ou graphique des données il nous est possible de savoir exactement à quelle fréquence cardiaque nous atteignons notre seuil pour le type d’effort réalisé. Il est intéressant de savoir que les battements du seuil à la course à pieds sont plus élevés qu’en vélo (5 à 10 battements/minute en moyenne).

Une autre façon « bon marché » de savoir où se situe ce seuil est de se procurer un cardiofréquencemètre (moniteur cardiaque) et d’être attentif aux signaux suivants : le seuil respiratoire est très près du seuil anaérobique. Donc, lorsque votre respiration devient forte et audible, regardez vos pulsations et vous êtes à la limite de la dette d’oxygène étant donné que votre corps envoie un signal aux poumons de faire entrer plus d’O2. Il y a également la sensation d’accumulation d’acide lactique aux muscles. Lorsque vous sentez que la douleur s’accroît constamment, vous êtes dans la phase anaérobique. Il n’en tient qu’à vous de juger si vous pouvez tolérer cette douleur. Si vous commencez à être étourdi, c’est un autre symptôme. Votre corps envoie alors tellement d’oxygène aux muscles que votre cerveau en manque. Il paraîtrait que c’est ce phénomène qui ralentit le guépard, allant parfois jusqu’à le faire s’évanouir car son cerveau n’est plus oxygéné à hautes vitesses (près de 120 km/h!!!).

Il est bon de tester de temps en temps combien de temps on peut durer en mode anaérobique afin de lancer au bon moment la dernière poussée vers le fil d’arrivée ou vers le sommet d’une côte en vélo.

Comment améliorer nos performances sans doping ? :

Vous aurez probablement déduit que les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances ont quelques solutions à leur portée, certaines plus illégales que d’autres. Ainsi, la voie facile est d’augmenter temporairement (blood doping) ou périodiquement (ÉPO) le nombre de globules rouges acheminés vers les muscles. On peut également bloquer le signal de douleur envoyé au cerveau (béta-bloqueurs) poussant le cœur à battre à des niveaux inhumains (bien au-dessus de 200 batt./min. pour une longue durée). Pas surprenant que certains en soient morts…

Également à la mode, les mises en situation en hypoxie (dette d’oxygène) produites par l’entraînement en altitude ou passées en tentes hyperbares. Le corps réagit en produisant plus de globules rouges et s’habitue à en consommer moins à l’efort.

Plus accessible pour l’athlète moyen, l’entraînement par périodisation, où le corps est exposé à des efforts plus ou moins longs dans des phases aérobiques ou anaérobiques afin d’augmenter son seuil de façon graduelle et d’être capable de produire un effort aérobique à la limite du seuil pour la durée de l’épreuve. La périodisation sera le sujet d’une prochaine chronique.

Comme ça, vous comprendrez que si parfois vos coachs vous font souffrir, c’est pour votre bien !!

Source : JF http://www.triathlonsl.com