L'entraînement par périodisation.

Entraînement par périodisation

Il est toujours fascinant d’apprendre sur les habitudes d’entraînement des célèbres athlètes de haut niveau. Ainsi, certains doivent se rappeler du fameux Abebe Bikila qui courait ses marathons nu-pieds et, lorsqu’on essayait de le faire courir avec des chaussures, il devenait moins performant…

Il y a également la légende mondiale du 10km (en 26min.23s.), Gebrselassie, qui avait décidé que tant qu’à se rendre à l’école à pieds (environ 12km), il allait plutôt courir… Vous remarquerez que l’un de ses bras monte beaucoup moins que l’autre et ce défaut technique serait dû au fait qu’il tenait ses livres d’école de ce côté!!!

Il y a finalement dans les années 50 « la locomotive tchèque », Zatopek qui était reconnu pour toujours pousser son corps à la limite. Par exemple, ce cher Émile avait pris comme habitude d’essayer de retenir son souffle le plus longtemps possible en revenant du travail, allant même jusqu’à s’évanouir pour battre son record. Il était également reconnu pour avoir un volume d’entraînement titanesque, méthode qui fut longtemps préconisée par les athlètes des pays de l’ouest. Par exemple, lorsqu’il servait l’armée, il pouvait courir une centaine de 400m., avec ses bottes militaires… pas dans une semaine, la même journée!! …pendant six jours consécutifs!!! Je vous mets au défi..

Cependant, à la même époque, un scientifique du sport, le roumain Tudor Bompa élaborait une nouvelle théorie de l’entraînement: celle de la périodisation[1]. Elle fut développée chez les athlètes du bloc de l’est et ce n’est qu’au début de années 80 que les athlètes de l’ouest ont adhéré à ce principe d’entraînement.

En fait, le principe n’était pas si compliqué. Bompa s’est rendu compte que les performances augmentent si le corps se retrouve régulièrement stimulé de façon différente. Il utilise des cycles progressifs qui développent une qualité spécifique, suivi d’une période de repos qui permet au corps de s’adapter et de surcompenser le stress imposé. L’important lors du cycle suivant est de maintenir les acquis et de développer un nouvel aspect.

Terminologie de la périodisation : intensité, durée et volume, du général au spécifique [2]

Il est important de bien connaître ces 5 termes pour comprendre la périodisation. L’intensité est définie par le niveau de l’effort requis pour accomplir un exercice. La durée c’est le temps passé à fournir un effort. Ces deux concepts sont interdépendants car il est difficile de fournir une haute intensité pour une longue durée, bien que ce soit la formule gagnante de la performance en triathlon. Le volume c’est le résultat de la durée multiplié par la fréquence ( d’un entraînement, hebdomadaire, mensuelle, etc.).

En ce qui a trait au terme « général », il fait référence aux habiletés communes à tous les sports, par exemple : l’endurance aérobic, la force musculaire, etc.. Le spécifique est ce qui est caractéristique à une discipline donnée, par exemple les enchaînements vélo-course pour un triathlète.

La surcharge et la compensation lors du repos :

Le corps est un organisme qui réagit et s’adapte aux demandes de son environnement. Ainsi, si on lui demande de fournir un effort supplémentaire, il aura comme réaction de s’adapter et s’ajuster aux nouveaux stimulus.

Cependant, ce qui est important de comprendre, c’est que l’adaptation se fait lors de la période de repos. Ce repos est directement proportionnel avec l’intensité de l’effort demandé. Donc, plus l’effort est grand, plus le repos doit être long. Heureusement, ce repos peut être de façon active c’est-à-dire de faible intensité sur un long volume.

Les athlètes surentraînés souffrent de ce manque de repos et l’organisme réagit fortement en diminuant la performance pour forcer l’athlète à lui donner du temps pour s’adapter. Bien qu’il y ait des limites physiques pour chaque individu, si la surcharge est progressive et bien dosée, la performance peut s’améliorer énormément. C’est sur ces bases que se construit la périodisation de l’entraînement.

Macrocycles, méso cycles et microcycles pour atteindre son peak :

Chris Carmichael avoue bien honnêtement que Lance Armstrong n’est pas le meilleur cycliste toute l’année. En fait, il est le meilleur cycliste pendant une période de 6 à 8 semaines qui est planifiée pour arriver en juillet lors du Tour de France.

C’est son « peak ». Ce résultat est le fruit d’une planification annuelle minutieuse (macrocycle) qui se calcule à reculons à partir du moment où l’on veut atteindre son sommet.

Carmichael doit donc analyser les demandes spécifiques du Tour pour l’année à venir et préparer le corps de Lance pour cette date. Il doit également regarder quels aspects généraux de l’entraînement son athlète doit développer en période préparatoire pour minimiser ses faiblesses.

Il recule ensuite d’un mésocycle (entre 2 et 6 semaines) afin de planifier une dernière période de repos tout en maintenant l’intensité (le « taper »). Ensuite il calcule les mésocycles requis pour paufiner les aspects spécifiques à développer. En fait, plus il recule dans ses mésocycles, plus il est général dans les phases d’entraînements. Il est à noter que tous les mésocycles de 3 semaines et plus, se terminent par une semaine de repos actif afin de donner une chance au corps de surcompenser la demande d’efforts.

Ceci veut donc dire qu’Armstrong va probablement débuter son entraînement pour le Tour en novembre, de façon très générale, augmentant graduellement son volume et son intensité d’entraînement.

Lorsqu’il va tomber dans la phase spécifique, le volume va diminuer, mais l’intensité va continuer d’augmenter et surtout, Carmichael va tenter de reproduire le plus fidèlement possible des situations similaires à la compétition. Le tout sera réalisé par un savant mélange d’intervalles de différentes durées, intensités et répétitions au sein d’un entraînement spécifique ou lors d’une semaine d’entraînement (microcycle). Ici, chaque entraîneur a sa formule secrète, mais respecte toujours les principes de base.

Ces principes, en sport d’endurance, se calculent par des efforts selon des zones d’entraînement précises qui doivent être développés à des moments spécifiques dans la planification annuelle. Référez-vous à mon document sur les zones d’entraînement pour avoir une idée des types de zones communément utilisées.

Un plan n’est pas coulé dans le béton :

Bien que cette méthode d’entraînement donne des lignes directrices à suivre, tout bon entraîneur sera capable de s’ajuster selon les performances de l’athlète ou imprévus (blessure, température, ..) qui adviendront lors de la saison. Le coach saura aussi rassurer son athlète lorsque ce dernier verra sa performance régresser dû à la fatigue accumulée à la fin d’un mésocycle et le retenir, s’il veut trop en faire lors d’un entraînement où il a un surplus d’énergie.

Source : JF http://www.triathlonsl.com

[1] Bompa, T. ; Theory and Methodology of Training ; Dubuque, IA : Kendall/Hunt. 1983.
[2] Friel, J. ; The Triathlete’s Training Bible; Boulder Colorado, Velopress; 1998; pages 32-34

mhmmmmm voilà la BASE------------MERCI !