COMMENT PRÉVENIR LE SURENTRAÎNEMENT ?
COMMENT PRÉVENIR LE SURENTRAÎNEMENT ?
par la roussette du lagon le Mar 30 Oct 2007 - 9:57
Par Denis RICHE. Nutritionniste physiologiste du sport, responsable du département "diététique du sport" à l'IEDM. Rédacteur en chef adjoint de Sport et vie, auteur de plusieurs ouvrages.
L'approche et l'esprit " trail " ont bousculé les habitudes en matière d'entraînement.
Soucieux de ne pas tomber dans le piège des gros kilométrages, beaucoup d'adeptes de la course nature varient les activités. Beaucoup de techniciens voient d'un bon oeil cette évolution. Ils reconnaissent aussi le bénéfice mental procuré par cette plus grande variété.
Mais réduit-on pour autant vraiment le risque de surentraînement ? Et comment le dépister ?
L'entraînement vise à modeler notre organisme pour le rendre plus apte à réaliser l'effort qu'on prépare.
Passé la première phase, celle du débutant, l'organisme apparaît bien adapté et une séance donnée sollicite de moins en moins des mécanismes adaptatifs. On est arrivé au stade où l'athlète plafonne, où sa progression s'est arrêtée. La seule façon de repartir vers l'avant consistera alors à jouer sur l'intensité, la fréquence des séances, leur proximité et évidemment sur leur durée, ceci afin de provoquer la " déstabilisation " nécessaire à une nouvelle adaptation, et à un possible progrès. Mais ainsi sollicité, l'organisme demandera davantage de temps pour retrouver son équilibre, autrement dit pour " récupérer ".
Ceci explique pourquoi, après une séance plus longue ou lors des premières sessions de PMA ou de travail au seuil, ou encore à l'occasion de la reprise, on ressente une importante fatigue qui ensuite se dissipera lorsqu'on répètera les sorties de ce type. A un moment donné, à trop vouloir en faire, on va additionner les séquelles et les manifestations de fatigue, enchaînant les sessions sans avoir pleinement récupéré des précédentes.
Ceci nous amène à notre seconde réflexion : Une fois sa tolérance dépassée, notre organisme ne parvient plus à restaurer son équilibre et se trouve dans un état de souffrance permanente, qui prédispose à la survenue rapide de la blessure, de la maladie et du surentraînement. La frontière entre "entraînement " et " surmenage ", entre " fatigue normale " et " épuisement " est donc ténue et, de surcroît, invisible. On comprend alors pourquoi la prévention du surmenage constitue un enjeu de plus en plus lourd, surtout dans le contexte actuel où les charges de travail vont en croissant.
ATTENTION AU TROP LONG
L'apparition des " trails " présente d'ailleurs, si on n'y prend garde, un effet pervers. En effet, ignorant comme beaucoup d'autres la plupart des grandes règles de la physiologie, les amateurs de ces barouds dans la verdure sont enclins à considérer que pour réussir sur des épreuves de longue durée il faut intégrer certaines sorties plus longues. Ce point de vue n'est rien d'autre que l'application du principe de " spécificité ", qui conduit à penser que les exercices effectués à l'entraînement doivent solliciter notre organisme dans des conditions comparables à celles rencontrées en course.
Ainsi certains croient-ils à tort qu'en intégrant d'interminables sorties on améliore l'endurance pour les efforts de longue durée. On mesure évidemment le danger de dérive qui s'ensuit.
Heureusement, de mieux en mieux informés des risques potentiels posés aux articulations, aux os, aux cartilages, aux tendons, aux muscles par les kilométrages excessifs, les coureurs se tournent de plus en plus vers des activités dites " de substitution: ".
En nageant, en pédalant, en s'adonnant à l'aqua-jogging, le corps échappe aux ondes de choc, notre charpente souffre moins et les surcharges " mécaniques " surviennent moins souvent. C'est donc apparemment une évolution bénéfique.
Tous les problèmes ne se trouvent pas résolus pour autant. En effet, les dangers du surentraînement ne se limitent pas aux seules questions de blessure, autrement dit aux tissus qui se trouvent en jeu dans la répétition de mouvements.
On doit se demander dans quelle mesure ces disciplines complémentaires à la course à pied participent aussi à la fatigue d'un point de vue général, c'est-à-dire à celle concernant tout ce qui a trait aux aspects nerveux, hormonaux, ou encore en relation avec les métabolismes minéraux. On peut ainsi s'interroger sur la fréquence des carences en fer dans ce nouveau contexte d'entraînement.
AJOUTER DES POMMES ET DES BANANES
Il existe un autre motif d'inquiétude : Usuellement, pour " quantifier " la charge de travail, on se fie au kilométrage couru dans la semaine. On pondère à la limite ces chiffres en tenant compte du temps consacré à chaque allure, et éventuellement en évaluant le dénivelé, mais globalement ce système de décompte des bornes marche plutôt bien. On additionne des données comparables.
Avec l'approche multisports, les choses se compliquent singulièrement puisque, pour reprendre une vieille image, "on ajoute des pommes et des bananes". La variété des activités pose un vrai problème d'autant que peu codifiées dans leur pratique, souvent anarchiques, elles conduisent sans qu'on s'en aperçoive toujours à une surcharge d'exercice préjudiciable. Et la question qui se pose alors est d'établir des comparaisons valables, des équivalences entre les différents sports entrepris.
Combien de minutes de course à pied vaut par exemple une heure de vélo ? Et qu'en est-il du VTT ? Quelles séances faut il impérativement consacrer à la course ?
L'entraîneur de l'équipe de France de triathlon longue distance, Grégoire MILLET, s'est penché sur le problème et a réussi, finalement, à valider une méthode utilisable pour chacun de nous pour définir les seuils de fatigue.
Regroupant des éléments simples liés plus ou moins directement avec la fatigue, il a élaboré un test, très proche dans sa présentation de ceux qu'on trouve par exemple dans les magazines féminins. Le score obtenu en cumulant les résultats fournis aux 20 questions (voir plus bas) fournit une mesure instantanée de la fatigue à un moment donné.
Un chiffre trop élevé indique par exemple qu'il faut impérativement se calmer. Un score plus faible indique que l'athlète encaisse bien le travail. Nous vous conseillons de remplir régulièrement (et objectivement) ce petit questionnaire, et plus particulièrement après une compétition.
Grâce à lui, vous pourrez distinguer les prémices du surmenage, et décider de reporter la participation à une épreuve si votre état de forme se révèle trop précaire.
Pour les amateurs de trail, il s'agit indiscutablement d'un " Plus ".
Mais ce n'est pas tout. Grégoire MILLET a encore cherché, par ce travail minutieux, à savoir dans quelle mesure les charges d'entraînement d'une semaine pouvaient provoquer un surcroît de fatigue plus tard dans la saison, et à déterminer par exemple combien de temps les séquelles d'une séance difficile pouvaient persister.
Il s'agit d'un processus que tous, à un moment donné, nous avons expérimenté.
Ainsi, vous avez déjà observé qu'on se trouve capable d'enchaîner les séances difficiles sans problème manifeste durant 5 à 6 jours d'affilée, mais que la semaine suivante on n'arrive plus à avancer. Ou encore qu'après avoir accompli une course par étapes comme le "Marathon des Sables " vous témoignez, au début de votre retour, d'une vigueur surprenante, avant de vous liquéfier lamentablement sur une compétition comme les autres.
Certains imaginent que c'est pour avoir perdu l'habitude des efforts quotidiens soutenus, ceux qu'exigeaient ces courses hors norme, que survient ce soudain échec.
Parfois, pour retrouver ce niveau irréel, ils en " remettent une couche " à l'entraînement. Sans résultat évidemment.
En fait, l'explication à cet accès de méforme brusque réside simplement dans la latence avec laquelle certains mécanismes de fatigue se déclenchent. C'est une fois la semaine écoulée que la fatigue due aux premières étapes survient, et ensuite le cumul des efforts fait culminer l'épuisement.
Or c'est précisément ce que Grégoire MILLET a cherché à mieux comprendre. Vous imaginez aisément l'implication d'une meilleure connaissance de ces subtilités physiologiques, notamment dans un sport comme le triathlon où, le moins qu'on puisse dire, c'est qu'au plus haut niveau on ne lésine pas avec l'entraînement. Beaucoup d'éléments ont été tirés des données enregistrées.
Ce qui nous paraît particulièrement probant c'est qu'il a trouvé qu'il fallait très nettement réduire les charges de travail lors des deux semaines qui précèdent un objectif, et que la disparition de signes " lourds " de fatigue demande en moyenne 10 à 12 jours.
La dernière séance de 90 mn à (J - 7), dans un contexte de fatigue, s'avère donc particulièrement déconseillée, tout comme la sortie de 3 heures de vélo. Et enfin, à compter du jeudi de la semaine précédente, mieux vaut éviter les sorties exténuantes.
QUESTIONNAIRE D'AUTO-ÉVALUATION
Lisez chaque question et cochez la case appropriée.
O Pas du tout O Un peu O Modérément O Beaucoup
1. J'ai confiance en moi O O O O
2. Je me sens déprimé O O O O
3. Je me sens détendu O O O O
4. Je me sens nerveux O O O O
5. Je me sens heureux O O O O
6. Je me sens anxieux O O O O
7. Je me sens calme O O O O
8. Je me sens irritable O O O O
9. Je me sens fatigué O O O O
10. Je me sens capable de réfléchir O O O O
11. Je me sens en forme O O O O
12. Je me sens énergique O O O O
13. Je me sens somnolent O O O O
14. Je me sens maladroit O O O O
15. J'ai mal aux jambes à l'entraînement O O O O
16. J'ai de la volonté à l'entraînement O O O O
17. Je dors bien la nuit O O O O
18. Je me réveille la nuit O O O O
19. Je m'endors rapidement O O O O
20. Je dors profondément O O O O
Article extrait du magazine endurance N° 8
L'approche et l'esprit " trail " ont bousculé les habitudes en matière d'entraînement.
Soucieux de ne pas tomber dans le piège des gros kilométrages, beaucoup d'adeptes de la course nature varient les activités. Beaucoup de techniciens voient d'un bon oeil cette évolution. Ils reconnaissent aussi le bénéfice mental procuré par cette plus grande variété.
Mais réduit-on pour autant vraiment le risque de surentraînement ? Et comment le dépister ?
L'entraînement vise à modeler notre organisme pour le rendre plus apte à réaliser l'effort qu'on prépare.
Passé la première phase, celle du débutant, l'organisme apparaît bien adapté et une séance donnée sollicite de moins en moins des mécanismes adaptatifs. On est arrivé au stade où l'athlète plafonne, où sa progression s'est arrêtée. La seule façon de repartir vers l'avant consistera alors à jouer sur l'intensité, la fréquence des séances, leur proximité et évidemment sur leur durée, ceci afin de provoquer la " déstabilisation " nécessaire à une nouvelle adaptation, et à un possible progrès. Mais ainsi sollicité, l'organisme demandera davantage de temps pour retrouver son équilibre, autrement dit pour " récupérer ".
Ceci explique pourquoi, après une séance plus longue ou lors des premières sessions de PMA ou de travail au seuil, ou encore à l'occasion de la reprise, on ressente une importante fatigue qui ensuite se dissipera lorsqu'on répètera les sorties de ce type. A un moment donné, à trop vouloir en faire, on va additionner les séquelles et les manifestations de fatigue, enchaînant les sessions sans avoir pleinement récupéré des précédentes.
Ceci nous amène à notre seconde réflexion : Une fois sa tolérance dépassée, notre organisme ne parvient plus à restaurer son équilibre et se trouve dans un état de souffrance permanente, qui prédispose à la survenue rapide de la blessure, de la maladie et du surentraînement. La frontière entre "entraînement " et " surmenage ", entre " fatigue normale " et " épuisement " est donc ténue et, de surcroît, invisible. On comprend alors pourquoi la prévention du surmenage constitue un enjeu de plus en plus lourd, surtout dans le contexte actuel où les charges de travail vont en croissant.
ATTENTION AU TROP LONG
L'apparition des " trails " présente d'ailleurs, si on n'y prend garde, un effet pervers. En effet, ignorant comme beaucoup d'autres la plupart des grandes règles de la physiologie, les amateurs de ces barouds dans la verdure sont enclins à considérer que pour réussir sur des épreuves de longue durée il faut intégrer certaines sorties plus longues. Ce point de vue n'est rien d'autre que l'application du principe de " spécificité ", qui conduit à penser que les exercices effectués à l'entraînement doivent solliciter notre organisme dans des conditions comparables à celles rencontrées en course.
Ainsi certains croient-ils à tort qu'en intégrant d'interminables sorties on améliore l'endurance pour les efforts de longue durée. On mesure évidemment le danger de dérive qui s'ensuit.
Heureusement, de mieux en mieux informés des risques potentiels posés aux articulations, aux os, aux cartilages, aux tendons, aux muscles par les kilométrages excessifs, les coureurs se tournent de plus en plus vers des activités dites " de substitution: ".
En nageant, en pédalant, en s'adonnant à l'aqua-jogging, le corps échappe aux ondes de choc, notre charpente souffre moins et les surcharges " mécaniques " surviennent moins souvent. C'est donc apparemment une évolution bénéfique.
Tous les problèmes ne se trouvent pas résolus pour autant. En effet, les dangers du surentraînement ne se limitent pas aux seules questions de blessure, autrement dit aux tissus qui se trouvent en jeu dans la répétition de mouvements.
On doit se demander dans quelle mesure ces disciplines complémentaires à la course à pied participent aussi à la fatigue d'un point de vue général, c'est-à-dire à celle concernant tout ce qui a trait aux aspects nerveux, hormonaux, ou encore en relation avec les métabolismes minéraux. On peut ainsi s'interroger sur la fréquence des carences en fer dans ce nouveau contexte d'entraînement.
AJOUTER DES POMMES ET DES BANANES
Il existe un autre motif d'inquiétude : Usuellement, pour " quantifier " la charge de travail, on se fie au kilométrage couru dans la semaine. On pondère à la limite ces chiffres en tenant compte du temps consacré à chaque allure, et éventuellement en évaluant le dénivelé, mais globalement ce système de décompte des bornes marche plutôt bien. On additionne des données comparables.
Avec l'approche multisports, les choses se compliquent singulièrement puisque, pour reprendre une vieille image, "on ajoute des pommes et des bananes". La variété des activités pose un vrai problème d'autant que peu codifiées dans leur pratique, souvent anarchiques, elles conduisent sans qu'on s'en aperçoive toujours à une surcharge d'exercice préjudiciable. Et la question qui se pose alors est d'établir des comparaisons valables, des équivalences entre les différents sports entrepris.
Combien de minutes de course à pied vaut par exemple une heure de vélo ? Et qu'en est-il du VTT ? Quelles séances faut il impérativement consacrer à la course ?
L'entraîneur de l'équipe de France de triathlon longue distance, Grégoire MILLET, s'est penché sur le problème et a réussi, finalement, à valider une méthode utilisable pour chacun de nous pour définir les seuils de fatigue.
Regroupant des éléments simples liés plus ou moins directement avec la fatigue, il a élaboré un test, très proche dans sa présentation de ceux qu'on trouve par exemple dans les magazines féminins. Le score obtenu en cumulant les résultats fournis aux 20 questions (voir plus bas) fournit une mesure instantanée de la fatigue à un moment donné.
Un chiffre trop élevé indique par exemple qu'il faut impérativement se calmer. Un score plus faible indique que l'athlète encaisse bien le travail. Nous vous conseillons de remplir régulièrement (et objectivement) ce petit questionnaire, et plus particulièrement après une compétition.
Grâce à lui, vous pourrez distinguer les prémices du surmenage, et décider de reporter la participation à une épreuve si votre état de forme se révèle trop précaire.
Pour les amateurs de trail, il s'agit indiscutablement d'un " Plus ".
Mais ce n'est pas tout. Grégoire MILLET a encore cherché, par ce travail minutieux, à savoir dans quelle mesure les charges d'entraînement d'une semaine pouvaient provoquer un surcroît de fatigue plus tard dans la saison, et à déterminer par exemple combien de temps les séquelles d'une séance difficile pouvaient persister.
Il s'agit d'un processus que tous, à un moment donné, nous avons expérimenté.
Ainsi, vous avez déjà observé qu'on se trouve capable d'enchaîner les séances difficiles sans problème manifeste durant 5 à 6 jours d'affilée, mais que la semaine suivante on n'arrive plus à avancer. Ou encore qu'après avoir accompli une course par étapes comme le "Marathon des Sables " vous témoignez, au début de votre retour, d'une vigueur surprenante, avant de vous liquéfier lamentablement sur une compétition comme les autres.
Certains imaginent que c'est pour avoir perdu l'habitude des efforts quotidiens soutenus, ceux qu'exigeaient ces courses hors norme, que survient ce soudain échec.
Parfois, pour retrouver ce niveau irréel, ils en " remettent une couche " à l'entraînement. Sans résultat évidemment.
En fait, l'explication à cet accès de méforme brusque réside simplement dans la latence avec laquelle certains mécanismes de fatigue se déclenchent. C'est une fois la semaine écoulée que la fatigue due aux premières étapes survient, et ensuite le cumul des efforts fait culminer l'épuisement.
Or c'est précisément ce que Grégoire MILLET a cherché à mieux comprendre. Vous imaginez aisément l'implication d'une meilleure connaissance de ces subtilités physiologiques, notamment dans un sport comme le triathlon où, le moins qu'on puisse dire, c'est qu'au plus haut niveau on ne lésine pas avec l'entraînement. Beaucoup d'éléments ont été tirés des données enregistrées.
Ce qui nous paraît particulièrement probant c'est qu'il a trouvé qu'il fallait très nettement réduire les charges de travail lors des deux semaines qui précèdent un objectif, et que la disparition de signes " lourds " de fatigue demande en moyenne 10 à 12 jours.
La dernière séance de 90 mn à (J - 7), dans un contexte de fatigue, s'avère donc particulièrement déconseillée, tout comme la sortie de 3 heures de vélo. Et enfin, à compter du jeudi de la semaine précédente, mieux vaut éviter les sorties exténuantes.
QUESTIONNAIRE D'AUTO-ÉVALUATION
Lisez chaque question et cochez la case appropriée.
O Pas du tout O Un peu O Modérément O Beaucoup
1. J'ai confiance en moi O O O O
2. Je me sens déprimé O O O O
3. Je me sens détendu O O O O
4. Je me sens nerveux O O O O
5. Je me sens heureux O O O O
6. Je me sens anxieux O O O O
7. Je me sens calme O O O O
8. Je me sens irritable O O O O
9. Je me sens fatigué O O O O
10. Je me sens capable de réfléchir O O O O
11. Je me sens en forme O O O O
12. Je me sens énergique O O O O
13. Je me sens somnolent O O O O
14. Je me sens maladroit O O O O
15. J'ai mal aux jambes à l'entraînement O O O O
16. J'ai de la volonté à l'entraînement O O O O
17. Je dors bien la nuit O O O O
18. Je me réveille la nuit O O O O
19. Je m'endors rapidement O O O O
20. Je dors profondément O O O O
Article extrait du magazine endurance N° 8
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Re: COMMENT PRÉVENIR LE SURENTRAÎNEMENT ?
par Néné le Mer 7 Nov 2007 - 16:35
un article de plus pour "dénoncer" l'escalade dans les volumes horaires d'entraînement, mais difficile de changer ou modifier des pratiques tellement ancrées dans les esprits...
Comment en faire plus quand on en fait déjà trop...
Comment en faire plus quand on en fait déjà trop...
Néné &...no doping & no drafting !...
"C'est parce que la vitesse de la lumière est supérieure à celle du son, que certains paraissent brillant avant d'avoir l'air con..."
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